Memasuki masa awal kehamilan, disarankan bagi ibu hamil untuk banyak mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan melakukan beberapa gerakan senam untuk ibu hamil. Senam ibu hamil adalah berbagai gerakan lembut dan ringan yang boleh dilakukan oleh bumil
Selama masa kehamilan, calon ibu tetap diperbolehkan untuk berolahraga karena dapat meningkatkan kesehatan mental dan juga fisik. Berdasarkan penelitian dari American Journal of Obstetrics & Gynecology, melakukan olahraga selama masa mengandung tidak meningkatkan risiko kelahiran prematur. Selain itu, wanita yang berolahraga lebih kecil kemungkinannya untuk menjalani operasi sesar dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
Ibu hamil juga memerlukan nutrisi asam folat tambahan untuk menjaga kondisi janin. asam folat dapat membantu mencegah NTD selama masa kehamilan dan juga dapat mengurangi resiko bayi terlahir cacat atau mengalami keguguran.
Dilansir dari womenshealth.gov, wanita hamil membutuhkan lebih banyak asupan asam folat tiap harinya sebesar 800 mcg atau setara dengan 0,8 mg. Oleh karena itu, direkomendasikan agar Realfoodfam banyak mengonsumsi makanan tinggi asam folat atau bisa juga dengan mengikuti Program 12 hari Wonder Mom dari Realfood yang dikhususkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil.
Menurut Dokter Cheryl D. Wolfe, MD, di Rush University Medical Center, wanita hamil tetap harus melakukan olahraga mulai dari awal kehamilan trimester pertama, seperti melakukan yoga ataupun berenang. Tujuan melakukan olahraga senam ibu hamil adalah untuk membuat fisik dan daya tahan tubuh meningkat serta mengurangi resiko terkena diabetes gestasional.
Dilansir dari rush.edu, ada beberapa manfaat melakukan senam bagi ibu hamil, diantaranya:
Setelah mengetahui manfaat gerakan senam ibu hamil menjelang persalinan, selanjutnya adalah cara melakukan gerakan senam ibu hamil yang dilakukan di rumah:
Tai Chi merupakan bentuk meditasi yang melibatkan gerakan lambat yang memungkinkan bahkan yang paling tidak fleksibel untuk memperkuat tubuh tanpa ada resiko cedera. Ada baiknya untuk mencari kelas Tai Chi khusus agar Realfoodfam bisa mendapat pengarahan yang tepat.
Melakukan pilates bertujuan untuk membuat tubuh lebih kuat dan seimbang melalui berbagai gerakan tubuh yang terkoordinasi dengan baik. Untuk bisa melakukannya dengan baik, mengatur pernapasan dan tetap rileks adalah hal yang utama.
Untuk melakukan gerakan senam pilates, Realfoodfam bisa mengikuti instruksi berikut.
Jika Realfoodfam dapat melakukan latihan ini dengan mudah, dan mengulanginya 10 kali, otot dasar panggul dan inti perut bekerja dengan baik. Latihan ini aman dilakukan pada semua tahap kehamilan.
Saat hamil, melakukan beberapa variasi gerakan senam squat untuk ibu hamil adalah cara yang bagus untuk mempertahankan kekuatan dan rentang gerak di otot inti, pinggul, glutes, dan dasar panggul. Jika dilakukan dengan benar, squat dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan membantu melancarkan proses persalinan normal.
Cara melakukan squat penuh:
Baca juga: Cemilan Sehat untuk Ibu Hamil
Gerakan ini sangat membantu merangsang kontraksi pada janin dan dapat mengurangi rasa sakit, terutama di area sekitar panggul ketika waktu persalinan datang.
Selain itu, gerakan senam kegel juga membantu Realfoodfam dari masalah buang air kecil yang terlalu sering. Untuk melakukan senam kegel, Realfoodfam bisa melakukan cara berikut:
Latihan senam kehamilan dapat membantu menjaga atau meningkatkan kebugaran dan mencegah penambahan berat badan berlebih. Salah satunya adalah dengan melakukan push up dengan tumpuan dinding.
Cara melakukan wall push up:
Untuk memperkuat otot punggung dan perut, Realfoodfam bisa mencoba gerakan olahraga sederhana berikut ini.
Peregangan ini bermanfaat bagi ibu hamil yang mengalami masalah dengan pinggul. Otot-otot ini sering kali menjadi kencang selama masa kehamilan. Untuk itu, Realfoodfam bisa melakukan gerakan senam berikut ini:
Mungkin terdengar sepele dan sering dilakukan, akan tetapi tidak semudah itu karena Realfoodfam harus menjaga posisi punggung agar tetap lurus selama duduk bersila. Lalu, posisi tangan harus ada di samping sambil menyentuh lantai.
Tarik napas mendalam, lalu buang perlahan melalui hidung. Ada baiknya untuk melakukan olahraga ini di atas matras ya, Realfoodfam.
Baca juga: 5 Persiapan Ibu Menuju ASI Berlimpah
Yoga menjadi salah satu alternatif latihan ideal yang bisa dipilih karena dapat meningkatkan relaksasi, kelenturan, dan fokus yang mendalam dengan mengkonsentrasikan pikiran dan perasaan melalui pernapasan. Realfoodfam bisa mencoba ikut kelas Yoga yang di mana sudah ada instruktur berpengalaman untuk membantu mengarahkan wanita hamil untuk melakukan gerakan-gerakan yang benar.
Ibu hamil dapat melakukan senam hamil salah satunya dengan memanfaatkan gym ball untuk berlatih senam hamil. Senam ini dapat meredakan rasa nyeri dan memperlancar proses persalinan. Gerakannya tidak terlalu rumit dan bisa dipraktekkan oleh siapa saja.
Caranya cukup mudah.
Itulah berbagai gerakan senam bumil (ibu hamil) yang bisa dilakukan dengan mudah dari rumah.
Sumber data:
