Memiliki tubuh ideal tentunya menjadi idaman hampir semua orang. Terutama bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot tubuh sambil menjalankan gaya hidup sehat, pastinya memilih pergi berolahraga di gym.
Salah satu latihan yang paling sering ditemukan adalah deadlift. Rupanya tidak semua orang memahami bagaimana cara melakukan latihannya dengan benar. Padahal jenis olahraga ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Bagi Anda yang sedang menjalani diet dan senang berolahraga di gym, ada baiknya terlebih dahulu simak pembahasannya secara lengkap berikut ini.

Apa itu deadlift?

Deadlift merupakan bentuk dari latihan angkat beban, yang biasanya dilakukan secara khusus di fitness centre, gym, atau pusat kebugaran.
Gerakannya banyak melibatkan bank bagian tubuh, tapi fokus utamanya adalah pada tubuh bagian punggung.
Diawali dari bagian bawah seperti paha dan betis, hingga naik ke bagian atas seperti pinggul, perut, dan lengan.
Urutan gerakan yang dilakukan dalam latihan deadlift adalah mengangkat beban besi dengan bobot tertentu, kemudian berlanjut dengan gerakan menegakkan dan menekuk tubuh.
Pengawasan pelatih sangat disarankan untuk dilibatkan. Mengingat gerakannya banyak menggunakan alat beban disertai gerakan tubuh.

Manfaat Deadlift untuk Kebugaran dan Kesehatan

Agar bisa memiliki bentuk tubuh tentunya harus melakukan latihan secara rutin. Berikut adalah manfaat yang bisa Anda dapatkan setelah melakukan olahraga deadlift:

1. Meningkatkan metabolisme
Olahraga angkat beban akan membuat pembakaran kalori tubuh Anda menjadi lebih sempurna bahkan hingga sedang tidak berolahraga. Hal ini membuat metabolisme tubuh perlahan membaik, sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan sistem pencernaan juga akan bekerja lebih baik ketika mengolah makanan di dalam tubuh Anda.

2. Kesehatan Tulang
Jika dilakukan secara rutin, perlahan mampu membuat tulang menyerap mineral dan kalsium dengan baik. Sehingga efeknya akan menguatkan tulang hingga di usia tua. Tentunya berolahraga rutin saja tidak cukup, Anda harus mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan sehat demi memenuhi kebutuhan nutrisi gulag serial hari.

3. Lompatan Menjadi Lebih Tinggi
Gerakan latihan deadlift data membantu Anda bisa mencapai titik tertinggi dalam lompatan. Hal ini dikarenakan gerakannya secara tidak langsung akan membuat gerakan otot kaki terlatih dengan baik. Bagaimanapun, lompatan sangat diperlukan dalam beberapa olahraga dan aktivitas lainnya.

4. Meredakan Nyeri Punggung
Olahraga deadlift yang juga melibatkan gerakan punggung dan pinggul ini ternyata bisa mengurangi rasa nyeri di bagian punggung. Asalkan dilakukan dengan rutin dan benar. Maka, sangat disarankan bagi Anda untuk meminta dampingan pelatih saat melakukannya pertama kali.

5. Memperkuat Otot Inti/ Core
Otot inti merupakan bagian tubuh yang selama ini membantu Anda melakukan aktivitas berat seperti berjalan mendaki gunung, hingga mengangkat barang dalam jumlah bobot tertentu. Siapa sangka, salah satu cara untuk menguatkan otot inti adalah melakukan latihan deadlift secara benar dan rutin.

Cara Melakukan Gerakan Deadlift Yang Benar

Saat melakukan Deadlift, Anda membutuhkan kekuatan dari otot paha belakang, paha depan, bokong, dan punggung bagian bawah, hingga trapezius. Maka, Anda juga perlu mengangkat beban dengan punggung rata dan mendorong dengan pinggul ke arah belakang. Supaya lebih jelas, simak langkah-langkah berikut ini:

- Ambil posisi tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan barbel di depan kaki. Pegang barbel dan atur napas sebelum mulai mengangkat.
- Posisikan kepala untuk membuat tulang punggung lurus sebelum mengangkat. Pertahankan telapak tangan tetap berada di bagian bawah untuk memegang barbel.
- Saat mengangkat beban, pastikan untuk menekan kaki untuk tetap rata dengan lantai dan turunkan pinggul ke bagian belakang.
- Angkat beban dengan tetap mendekat ke kaki Anda.
- Dorong pinggul ke depan hingga Anda berdiri tegak. Pastikan kaki Anda lurus, bahu mengangkat ke belakang, dan lutut terkunci. Sebagai catatan, beban harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah dibandingkan pinggul.
- Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus, pinggul di bagian belakang, lutut ditekuk, dan jongkok hingga beban menyentuh lantai
- Ulangi gerakan dari awal
- Anda bisa menyesuaikan jumlah set dengan repetisi yang dilakukan. - Untuk Anda yang baru melakukannya pertama kali, cobalah melakukan 5-8 repetisi dalam 3-5 set. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambahkan sendiri jumlah repetisi dan setnya.

Namun, perlu diingat, Anda jangan terlalu fokus dengan jumlah yang dilakukan. Yang terpenting adalah, Anda sudah melakukan dengan gerakannya dengan benar hingga Anda terbiasa.

Dikarenakan latihan ini menggunakan banyak gerakan otot, maka sebaiknya deadlift dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali dalam seminggu. Pastikan Anda tetap memberikan jeda agar otot dapat beristirahat.

5 Kesalahan yang Harus Dihindari

Tak jarang beberapa orang terutama para pemula yang melakukan deadlift melakukan kesalahan hingga akhirnya menimbulkan nyeri di beberapa bagian persendian. Berikut adalah 5 hal yang harus dihindari saat melakukan gerakan deadlift:

1. Mengangkat beban yang terlalu berat
Sebaiknya Anda menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan. Hal ini dikarenakan bobot yang lebih dari kemampuan bisa meningkatkan risiko cedera.

2. Posisi Punggung Bungkuk
Pastikan Anda tetap menjaga posisi punggung tetap lurus saat melakukan deadlift. Maka dari itu, Anda perlu menjaga bokong, pinggul, dan mengencangkan perut untuk menjaga postur tubuh tetap lurus.

3. Mengangkat dengan punggung atau lengan
Anda perlu mendorong beban dengan kaki dan pinggul untuk membuat tubuh bisa berdiri tegak dari posisi yang semula jongkok. Agar posisinya tetap seimbang, pastikan hanya tangan yang bertahan tetap lurus selama mengangkat beban.

4. Meletakkan barbel terlalu jauh dari kaki
Tidak masalah jika barbel menyentuh bagian kaki saat diangkat. Perlu Anda ketahui, salah satu kunci untuk mendapatkan manfaat yang maksimal adalah menaruh barbel dekat dengan kaki.

5. Melakukan gerakan setengah-setengah
Banyak orang melakukan kesalahan dengan mengangkat kembali beban sebelum sampai di lantai. Faktanya, satu kali deadlift ternyata dihitung sejak barbel berada di lantai hingga kembali lagi ke lantai.
Ingat, untuk selalu melakukan gerakan dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. Jangan memaksakan diri jika Anda mulai merasakan nyeri pada bagian punggung, lutut, bahu, atau pergelangan tangan, segera hentikan latihan, dan jangan ragu berkonsultasi dengan dokter spesialis apabila cedera masih berlanjut.

Bagaimanapun Anda bukan dituntut untuk mengangkat beban berat dalam waktu singkat. Yang penting diperhatikan adalah cara menguasai posisi angkat beban yang tepat dan sesuai agar tubuh Anda dapat merasakan manfaatnya secara maksimal.
Jangan khawatir, para instruktur Be Blessed Fitness sudah bersertifikasi dan siap membantu agar Anda tetap merasa aman dan nyaman saat melakukan latihan deadlift. Cek jadwal kelas kami disini ya. Semoga bermanfaat.